Διατροφή κατά την διάρκεια των εορτών

Η εορταστική περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς έφτασε και είναι για τους περισσότερους μικρούς και μεγάλους η καλύτερη εποχή του χρόνου. Είμαστε σίγουροι ότι σε αυτή την εορταστική περίοδο που διανύουμε, αναρωτιέστε πως θα απολαύσετε τα Χριστούγεννα, χωρίς στερήσεις, χωρίς δίαιτα και χωρίς να αυξηθεί το βάρος σας! Παρόλο, που είναι μια χαρούμενη εποχή λόγω των πολλών οικογενειακών τραπεζιών είναι πιθανών να γίνεται υπερκατανάλωση των φαγητών και των γλυκών λόγω της μεγάλης συχνότητας τους αλλά και των πολλών επιλογών που βρίσκουμε σε αυτά. Στο κείμενο που ακολουθεί θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές πώς να κάνετε καλές επιλογές και να αποφύγετε τη πιθανή για πολλούς αύξηση βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι το 10-15% του πληθυσμού αυξάνει το βάρος του πάνω από 2kg. H αύξηση βάρους τα Χριστούγεννα μπορεί να αποτελεί ακόμη και ποσοστό >75% της ετήσιας αύξησης του σωματικού βάρους. Το πιο σημαντικό είναι η αλλαγή στο ποσοστό του σωματικού λίπους και η συσσώρευση που παρατηρείται στην περιοχή της κοιλιάς. Έστω και αν αυτά τα γιορτινά τρόφιμα είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη δεν θεωρούνται απαγορευμένα τρόφιμα όταν η κατανάλωση γίνεται με μέτρο.

Κατά την διάρκεια των εορτών πρέπει επίσης να ελέγξουμε την σκέψη και την αντίληψη μας απέναντι στο φαγητό. Παρόλο που έχουμε συνδυάσει τα Χριστούγεννα με χαλάρωση και λέμε δεν πειράζει αν φάμε λίγο παραπάνω είναι καλύτερα να σκεφτούμε ότι  θα χαλαρώσουμε μιλώντας μαζί με φίλους και αγαπημένους και δεν πρέπει να το παρακάνουμε με το φαγητό. Επίσης λέμε όχι στη λογική του «λίγο απ όλα». Θα πρέπει να είμαστε σε θέση να καταναλώσουμε τα τρόφιμα που πραγματικά επιθυμούμε και όχι να καταναλώνουμε τρόφιμα που θα μας επιφέρουν άσκοπα επιπλέον θερμίδες.

Καλό είναι και πριν τις γιορτές να κρατάμε σωστές διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα δεν πρέπει να ακολουθούμε υπερβολικές δίαιτες, να υπάρχει μια ισορροπία στα γεύματα μας και στον τρόπο διαχείρισης της διατροφή μας. Ακόμη, να μην καταναλώνουμε αυξημένες ποσότητες κόκκινου κρέατος και αντ’ αυτού να προτιμάμε την κατανάλωση ψαριών όπως σολομό και τσιπούρα. Είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση των γλυκών να γίνεται με μέτρο χωρίς όμως αυστηρούς περιορισμούς. Επιπρόσθετα, το πιο σημαντικό από όλα είναι να μην παραλείπουμε το πρωινό μας το οποίο μας δίνει ενέργεια για όλη την διάρκεια της ημέρας. Τέλος, να μην παραλείπετε η σωματική μας άσκηση ακόμη και την περίοδο των εορτών.

Πέρα από τα παραδοσιακά φαγητά των Χριστουγέννων που σε όλους μας αρέσουν υπάρχουν και τα γλυκά που όλοι λατρεύουμε και περιμένουμε με ανυπομονησία αυτή την χρονική περίοδο να καταναλώσουμε. Τα πιο περιζήτητα γλυκά που καταναλώνουμε κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων είναι τα μελομακάρονα, οι κουραμπιέδες, το Christmas cake, η βασιλόπιτα, η τρούφα, τα σοκολατάκια, το carrot cake τα οποία περιέχουν αρκετές θερμίδες οπότε πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί στην κατανάλωση τους. Αν εστιάσουμε στη  διαχρονική μάχη ανάμεσα σε μελομακάρονα και κουραμπιέδες τότε ο χαμένος είναι οι κουραμπιέδες. Τα μελομακάρονα αναδεικνύονται ως νικητές καθώς περιέχουν μέλι αντί για άχνη ζάχαρη, ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και λιγότερες θερμίδες

 

Ενέργεια

(kcal)

Μελομακάρονο

(1 μέτριο)

127
Κουραμπιές

(1 μέτριος)

190
Christmas cake

(1 κομμάτι = 80 γρ.)

363
Βασιλόπιτα

(1 κομμάτι, 70 γρ.)

200
1 τρούφα 215
45 γρ. σοκολατάκια 250
Carrot cake

(1 κομμάτι)

267

 

Στον επόμενο πίνακα παραθέτουμε τις ισοδυναμίες κάποιων εδεσμάτων με φαγητά της καθημερινότητας μας σε θερμίδες για να αντιληφθούμε το θερμιδικό τους φορτίο καλύτερα.

 

Ισοδύναμα  
1 μελομακάρονο 2 φρούτα
1 κουραμπιές 2 slices ψωμί + 1  μικρή μπανάνα
1 κομμάτι Christmas cake 2 slices + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί + 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο

 

Τα φαγητά που συναντούμε στα Χριστουγεννιάτικα τραπέζια όπως προαναφέραμε είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Συγκεκριμένα τα 90 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχουν 165 θερμίδες ενώ μισό ποτήρι γέμισης με κρέας περιλαμβάνει 210 θερμίδες. Μια άλλη συνηθισμένη επιλογή στο γεύμα μας που είναι οι πατάτες στο φούρνο είναι 149 θερμίδες τα 100 γραμμάρια. Ακόμη, ένα κομμάτι παστίτσιο με κρέμα και κιμά το οποίο είναι συχνό γεύμα στα τραπέζια δεν παύει να είναι και αυτό υψηλό θερμιδικά που είναι 690 θερμίδες το κομμάτι έτσι πρέπει να είμαστε αρκετά προσεκτικοί στην ποσότητα όταν πρόκειται να τα καταναλώσουμε.

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας που είναι το πρωινό και όπως γνωρίζουμε δεν πρέπει να παραλείπεται από την καθημερινότητα μας ακόμη και κατά την διάρκεια των εορτών. Το πρωινό μας βοηθά να μειώσουμε το αίσθημα της πείνας και να μειώσουμε την επακόλουθη υπερφαγία. Επίσης, μας προσφέρει καθαρό μυαλό και αυτό μας βοηθά να κάνουμε καλύτερες επιλογές γευμάτων. Ακόμη, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι οι θερμίδες του μεσημεριανού δεν αντικαταστούν τις θερμίδες του πρωινού εάν δεν καταναλώσουμε πρωινό. Επιπρόσθετα, πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε λιπαρά. Συγκεκριμένα ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και ασβέστιο. Μερικές από τις επιλογές που μπορούμε να καταναλώσουμε είναι ένα φλιτζάνι γάλα, δύο φέτες ψωμί με μαργαρίνη-μέλι και ένα φρούτο ή ένα φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και ένα φρούτο ή ένα τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) με ένα φυσικό χυμό ή ένα φλιτζάνι γάλα, ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης και ένα φρούτο ή ένα φλιτζάνι γάλα, ένα σταφιδόψωμο και ένα φρούτο.

Όσο αφορά τα σνακ, κυρίως κατά την διάρκεια των εορτών στα οικογενειακά τραπέζια είναι καλό να αντικαταστήσουμε τους κουραμπιέδες, τα σοκολατάκια, τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα όπως είναι τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα ή ακόμη με ξηρούς καρπούς όπως είναι τα αμύγδαλα, τα κάστανα και τα καρύδια.

Κάποιες συστάσεις που πρέπει να υιοθετήσουμε κυρίως σε αυτή την περίοδο της χρονιάς είναι η αποφυγή από άσκοπες αγορές. Για παράδειγμα είναι καλό να πηγαίνουμε με λίστα στο σουπερμάρκετ ώστε να είμαστε προετοιμασμένοι στο τι θα αγοράσουμε και έπειτα να είμαστε χορτάτοι ώστε να μην γίνονται περιττές αγορές. Επίσης, αν επιλέξουμε να καταναλώσουμε αναψυκτικά τώρα στις γιορτές είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τα light αναψυκτικά. Ειδικά φέτος με τα μέτρα εγκλεισμού λόγω της πανδημίας είναι πιο συχνή η επιλογή των fast food έτσι είναι προτιμότερο να επιλέγουμε το σπιτικό φαγητό. Επιπρόσθετα, πρέπει να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα καθ’ όλη την διάρκεια της χρονιάς και όχι μόνο στις εορτές περιλαμβάνοντας ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων. Είναι σημαντικό να μειωθούν οι απλοί υδατάνθρακες αντικαθιστώντας τους με προϊόντα ολικής αλέσεως.

Το πιο συχνό και περιζήτητο γεύμα που υπάρχει τα Χριστούγεννα δεν είναι άλλο από την πεντανόστιμη γαλοπούλα, η οποία είναι χαμηλή σε λιπαρά. Για να συνεχίσει όμως να θεωρείται η γαλοπούλα υγιεινό γεύμα θα πρέπει να αφαιρεθεί η πέτσα ώστε να μην υπάρχει λίπος και να εξακολουθεί να είναι ένα υγιεινό γεύμα. Θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε το ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα της γαλοπούλας αντί μαργαρίνη. Ακόμη, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερα λαχανικά αντί συκώτι στην γέμιση.

Αποφύγετε να μείνετε νηστικοί πριν τη γιορτινή επίσκεψη. Φροντίστε να καταναλώσετε κανονικά τα γεύματά σας μέσα στη μέρα γιατί αν είστε πολύ πεινασμένοι, τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσετε φαγητό που δε χρειάζεστε πραγματικά.

Τη στιγμή που είμαστε μπροστά σε ένα πλουσιοπάροχο μπουφέ πρέπει πρώτα να παρατηρούμε τα τρόφιμα και τα γλυκά και στην συνέχεια να επιλέγουμε τι θα καταναλώσουμε. Είναι καλό να ξεκινάμε με πρώτη επιλογή την σαλάτα και ακολούθως να επιλέγουμε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη όπως είναι η γαλοπούλα ή οποιοδήποτε άλλο είδος κρέατος γιατί θα μας δώσει πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού. Επιλέγουμε για το υπόλοιπο μέρος του πιάτου είτε κάτι από υδατάνθρακες ή κάτι που πραγματικά μας αρέσει σε μικρή ποσότητα και δεν χρειάζεται να δοκιμάσουμε από όλα.

Αν το παρακάνουμε μπορεί εκτός των άλλων να αισθανθείτε δυσπεψία και δυσφορία – δεν αξίζει να χαλάσετε τη βραδιά σας για το φαγητό και είναι πολύ εύκολο να ξεφύγουμε θερμιδικός. Η διάρκεια επίσης των γευμάτων πρέπει να μην ξεπερνά τα 30 με 40 λεπτά. Ο λόγος είναι ότι πολλές φορές καθόμαστε γύρω από το γιορτινό τραπέζι για πολλές ώρες συνεχίζοντας τα τσιμπολογήματά ενώ έχουμε είδη χορτάσει.

Εν κατακλείδι, σημαντικό είναι να εφαρμόζουμε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο κατά την διάρκεια των γιορτών αλλά και καθ’ όλη την διάρκεια του χρόνου. Μεγαλύτερη σημασία έχει η διατροφή από τη Πρωτοχρονιά μέχρι τα Χριστούγεννα και όχι από τα Χριστούγεννα μέχρι την Πρωτοχρονιά. Απολαύστε λοιπόν το φαγητό και το γλυκό σας προσέχοντας πάντα το μέγεθος της μερίδας. Ακόμα και ο Άγιος Βασίλης θα συμφωνούσε μαζί μας σε αυτό!

 

 

Καλά Χριστούγεννα και καλή Χρονιά, με σωστές διατροφικές επιλογές.

 

Κωνσταντίνος Λάσπος Bsc, MSc

Διαιτολόγος Διατροφολόγος

 

Θωμαΐδα Παπαντωνίου (φοιτήτρια MSc κλινικής Διαιτολογίας UNIC)

Παναγιώτα Ηλία (φοιτήτρια MSc κλινικής Διαιτολογίας UNIC)

Άννα Φωτίου (φοιτήτρια MSc κλινικής Διαιτολογίας UNIC)